ダイエット

桃尻をつくる!ヒップアップ&ダイエットにオススメの筋トレ3選

こんにちは。あやなです。
突然ですが、みなさんは自分の後ろ姿、自信ありますか?

お尻がキュッと上がっていると、パンツを履いたときにスッキリとしていて、後ろ姿がカッコイイですよね。

私もつんと上を向いた丸い “桃尻” を目指して、お尻のトレーニングを欠かさず行っています。

お尻を鍛えるメリットはほかにも!
お尻は体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えると基礎代謝が上がって、やせやすい体づくりにもつながるんです。

今回は私が実践しているオススメのお尻トレーニング3つをご紹介します。

初心者にオススメ!簡単お尻トレーニング3選

お尻と内ももが引き締まる「ワイドスクワット」

お尻トレーニングの王道「ワイドスクワット」は足を肩幅よりも広げて行うスクワットです。

お尻(大臀筋)内もも(内転筋)が鍛えられ、下半身がすっきり引き締まります。

ワイドスクワットのやり方

【1
足を肩幅よりも大きく広げて立ち、つま先は45度外側に向くようにする。
両手は胸の前で軽く組む。

【2】
息を吸いながら、イスに座るときのイメージでお尻を後ろに突き出す。
ひざが内側に入らないように注意しながら、お尻がひざと同じ高さになるまで、ゆっくり腰を落とす。

  • かかとに重心を置く(つま先に重心があると、前ももに効いてしまう)。
  • お腹に力を入れて、上半身はまっすぐにする。
  • 腰を落とす際、ひざはつま先より前に出ないように。

【3】
息を吐きながら、お尻と内ももにキュッと力を入れたまま立ち上がる。

  • 立つときにひざをピンと伸ばさない(ひざに負担がかかってしまう)。

【4】
②~③の上下運動15回で1セット。1分間の休憩をはさんで合計3セット行う。

そのほかの注意点
  • 動作中は息を止めない。
  • 反動を付けずにゆっくりと動作を行う。
  • 効かせたい筋肉(お尻と内もも)を意識しながら動作をする。

スクワットには基礎代謝の向上成長ホルモンの分泌効果もあるそうなので、私は筋トレをする際には必ず行っています!

初めて筋トレをする方は、まずはこれだけでも続けてみましょう。

<参考>
【ワイドスクワット】正しいやり方と内転筋に効かせるポイントを解説!

「ヒップリフト」でお尻をキュッと上向きに!

仰向けになってお尻を持ち上げる「ヒップリフト」は、お尻(大臀筋)を鍛える定番メニュー。

簡単そうに見えてしっかり効きますよ!

ヒップリフトのやり方

【1】
床に仰向けになってひざを90度に曲げて、足は肩幅くらいに広げる。
両腕は伸ばして体の横に置く。

このとき、腰を丸めるようにして骨盤を後傾させる(お尻側に傾ける)のがポイント。
※仰向けの状態で恥骨を上に向けて、背中と床の隙間を無くすイメージ。

  • 骨盤が前傾(お腹側に傾いている)していると、お尻に負荷がかからず、ヒップリフトの効果が半減してしまうので注意。

【2】
骨盤を後継させたまま、息を吐きながら、お尻にキュッと力を入れて上に持ち上げる。
お腹からお尻まで一直線になるイメージで。

  • お尻を上げた際に腰を反り過ぎない。
  • かかとに重心を置く。

【3】
お尻を上げた状態で1秒キープしたら、息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろす。

【4】
②~③の上下運動を15回繰り返して1セット。これを1分間の休憩をはさんで合計3セット行う。

そのほかの注意点
  • 動作中は息を止めない。
  • 反動を付けずにゆっくりと動作を行う。
  • 効かせたい筋肉(お尻)を意識しながら動作をする。

動作自体は簡単ですが、しっかりとお尻に力を入れて上下させましょう!

骨盤を後傾させなかったり、お尻から力を抜いてしまうと効きづらいので注意です。

<参考>
【おしり痩せ 筋トレ】ヒップリフトの本当に正しいやり方をプロが伝授

お尻の側面を鍛える「ヒップアブダクション」

横になって足を持ち上げる「ビップアブダクション」は、お尻の側面(中臀筋や小殿筋)を鍛えるのに効果的なメニューです。

ヒップアブダクションのやり方

【1】
利き足を下にして横向きに寝そべる。
ひじを床について上半身を起こし、下側にある足を90度に曲げる。

【2】
息を吐きながら、ゆっくりと上側の足を真上に持ち上げる。このとき、つま先は少し下に向けた状態で。
足を上げたまま1秒キープしたら、息を吸いながら床ギリギリまで足を下ろす。

  • 足を上げるときは、後ろや前に上げたり、つま先を上に向けない(お尻の側面の筋肉に効かなくなってしまう)。

【3】
15回行ったら反対側の足も同様に行う。

【4】
①~③を左右15回繰り返して1セット。これを1分間の休憩をはさんで合計3セット行う。

そのほかの注意点
  • 動作中は息を止めない。
  • 反動を付けずにゆっくりと動作を行う。
  • 効かせたい筋肉(お尻の側面)を意識しながら動作をする。

回数をこなすうちにお尻の横がジンジンとしてきたら、効いている証拠なのでがんばりましょう。

<参考>
「部位別」に行う、自体重トレーニング お尻編【ヒップアブダクション】

筋トレ後は下半身のストレッチも忘れずに

筋トレ後はストレッチも忘れずに行いましょう。

筋トレ後は筋肉が収縮して硬くなっています。

ストレッチで血行をよくして、硬くなった筋肉をほぐして柔らかくしておけば、疲労回復だけでなく、ケガや肩こりなどの防止にもつながります。

股関節のストレッチ

【1】
床に座り、両足の裏をくっつけて体の方へ寄せる。

【2】
そのまま股関節が伸びて、痛気持ちいいところまで腰から前方に倒す。

【3】
その状態で30秒キープする。

お尻のストレッチ①

【1】
床にひざを立てて座って、両手を後ろにつき、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せる(足が4の字になるイメージ)。

【2】
お尻の裏が伸びて痛気持ちいいところまで、上体を足の方へ寄せる。

【3】
その状態で30秒キープし、反対側も同様に行う。

お尻のストレッチ②

【1】
床にひざを立てて座って、両手を後ろにつき、左の足首を右の足首に引っ掛けるようにして乗せる。

【2】
骨盤は前に向けたまま、右ひざを内側に倒す。このとき、足の側面の筋肉が伸びるように意識する。

【3】
その状態で30秒キープし、反対側も同様に行う。

座り仕事で一日中座っている方はお尻が凝ってしまい、冷え性やむくみ、セルライトなどの原因になりやすいそうです。

筋トレ後だけでなく、普段からお尻周りのストレッチを行うことをオススメします。

<参考>
股関節のストレッチ、お尻のストレッチ①②
【気持ちいいストレッチ】疲れた体を癒し、運動パフォーマンスを向上させる5分間の静的ストレッチ(下半身)

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回オススメしたものは比較的簡単なものですが、しっかりと筋肉を意識して行えば効果が出ます(私も続けていたらお尻が引き締まってきました!)。

お尻を鍛えるとヒップアップ効果だけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい体にもなれるので、 ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ここまで読んでいただきありがとうございました。